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누구에게 해당될까요?

• 뒤꿈치 착지가 발바닥 통증의 원인인지 걱정되는 러너
• 족저근막염 진단 뒤 앞꿈치 착지로 바꿔야 할지 고민하는 분
• 착지를 바꾼 뒤 종아리나 아킬레스힘줄이 아파진 분

먼저 기억할 기준

• 뒤꿈치 착지 하나만으로 러닝 부상을 예측할 수 없습니다.
• 앞꿈치 착지는 무릎 앞쪽의 부담을 덜 수 있지만 종아리와 아킬레스힘줄의 부담을 키웁니다.
• 족저근막염이 있다면 착지 교정보다 달린 다음 날 첫걸음 통증과 운동량을 먼저 확인합니다.

뒤꿈치 착지는 얼마나 흔한가요?

현재 연구로는 뒤꿈치 착지가 부상을 일으킨다고 단정할 수 없습니다. 2021년 체계적 문헌고찰은 착지 형태와 러닝 부상 사이의 연관을 뒷받침하는 근거가 약하다고 결론지었습니다. 일부 연구에서 뒤꿈치 착지 러너의 과거 부상이 더 많았지만, 지나간 부상을 되짚은 연구만으로 원인과 결과를 가릴 수는 없습니다.

뒤꿈치 착지 자체도 드문 일이 아닙니다. 2009년 미국 맨체스터의 마라톤·하프마라톤 참가자 936명을 10km 지점에서 촬영했을 때 88.9%가 뒤꿈치로 디뎠습니다. 같은 조사에서 끝까지 추적할 수 있었던 풀코스 선수 286명은 32km 지점에서 93.0%가 뒤꿈치 착지였습니다. 이 숫자는 착지의 흔함을 보여줄 뿐, 뒤꿈치 착지가 더 안전하다는 증거는 아닙니다.

착지 대신 무엇을 조절하나요?

발이 몸보다 멀리 앞에 닿는다면 같은 속도에서 보폭을 조금 줄이고 1분 걸음 수를 약 5% 올려볼 수 있습니다. 160걸음이면 168걸음입니다. 통증이 없다면 10%까지 검토할 수 있지만, 이 숫자가 부상 예방을 보장하지는 않습니다.

아침 첫걸음이 전날보다 아프거나, 달린 뒤 종아리와 아킬레스힘줄이 새로 아프다면 달리기 양을 줄이고 착지 교정은 미룹니다. 초음파 소견 하나만으로 복귀 시점을 정하지 않습니다.

달리기를 멈추고 확인할 때

갑자기 발바닥에서 찢어지는 느낌이 들거나 체중을 싣기 어렵다면 달리기를 멈추고 진료를 받으세요. 피부 상처와 심한 붓기도 족저근막염으로 넘기지 않습니다. 발뒤꿈치 지방패드나 아킬레스힘줄 통증과도 구분해야 합니다.

근거

1. Burke A, et al. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. 2021. 착지 형태와 러닝 부상에 관한 문헌고찰 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34527750/).
2. Larson P, et al. Journal of Sports Sciences. 2011. 마라톤 착지 관찰 연구 (https://doi.org/10.1080/02640414.2011.610347).
3. Breine B, et al. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2014. 속도와 착지 형태 연구 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24504424/).
4. Anderson LM, et al. Sports Medicine. 2020. 착지 변경의 이익과 위험 메타분석 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31823338/).

자주 묻는 질문

📖 더 자세한 내용: 뒤꿈치로 착지하면 러닝 부상이 생기나요? 족저근막염과 착지법 | 마포

안내: 뒤꿈치 착지를 앞꿈치로 바꾸는 것만으로 족저근막염을 치료할 수는 없습니다. 통증이 계속되면 원인을 확인하고 달리기 양을 조절해야 합니다.

마포·공덕 괜찮아요한의원은 발바닥 통증의 위치, 아침 첫걸음 통증, 달린 다음 날 반응을 확인해 러닝 복귀 시점을 함께 정합니다.

최종 업데이트: 2026-10-02