근육이 약해서 아픈 걸까요? 통증 운동은 어떻게 골라야 하나요? | 마포

업데이트: 2026-09-26 · 괜찮아요한의원

한 줄 결론

통증이 생기면 힘이 센 근육도 제때 켜지지 않을 수 있습니다. 뻣뻣한 곳을 늘린 뒤 천천히 정확하게 움직이고, 흔들리지 않는 범위에서 무게를 올려야 합니다.

누구에게 해당될까요?

같은 문제가 반복되는데 원인을 한 가지로 설명하기 어려운 분
검사 결과와 증상의 변화 과정을 함께 정리할 필요가 있는 분
마포·공덕에서 통증 상담 기준을 짧게 먼저 확인하고 싶은 분

핵심 포인트 3가지

통증이 있다고 약한 근육 하나만 찾아 키우면 몸 쓰는 순서가 더 흐트러질 수 있습니다.
굳은 관절을 풀고 감각·호흡·조절을 되찾은 뒤 근력을 올리는 편이 안전합니다.
“제가 어떤 근육이 약한가요?”, “무슨 운동을 해야 안 아파요?” 진료실에서 자주 듣는 질문입니다.

왜 중요할까요?

약한 근육 하나가 통증의 원인이라고 단정하기는 어렵습니다. 아픈 몸에서는 어떤 근육은 계속 버티고, 어떤 근육은 움직일 때 늦게 참여합니다. 몸의 위치를 알아차리는 감각도 함께 흐려질 수 있어요.

겉에서 큰 움직임을 만드는 승모근·광배근·척추기립근·둔근·햄스트링 안쪽에는 복횡근과 다열근 같은 깊은 근육이 있습니다. 이 근육들은 팔다리가 움직이기 전에 몸통을 미리 잡는 데 관여합니다. 일부 허리 통증 환자에서는 복횡근의 반응이 늦어진다는 연구가 있었지만, 모든 통증을 같은 근육 하나로 설명할 수는 없습니다.

어떻게 적용할까요?

근력운동은 통증을 줄이는 데 도움이 되지만, 근력이 는 만큼 통증이 같은 비율로 줄어드는 것은 아닙니다. 운동으로 좋아지는 데에는 움직임에 대한 두려움 감소, 반복 연습, 근육 협응과 활동량 변화가 함께 관여합니다.

Steiger 등은 만성 비특이적 허리 통증 연구 16편, 1,476명을 검토했습니다. 근력·지구력·가동범위의 변화와 통증·기능 변화 사이에는 관련이 없거나 약한 경우가 많았습니다. 운동 효과를 근육 크기나 힘 하나로만 설명하기 어렵다는 뜻입니다.

근거

Steiger F, Wirth B, de Bruin ED, Mannion AF. Eur Spine J. 2012;21(4):575-598. doi:10.1007/s00586-011-2045-6 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22072093/)
Andersen LL, Kjaer M, Søgaard K, et al. Arthritis Rheum. 2008;59(1):84-91. doi:10.1002/art.23256 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18163419/)
Tong MH, Mousavi SJ, Kiers H, et al. Arch Phys Med Rehabil. 2017;98(1):120-136.e2. doi:10.1016/j.apmr.2016.05.016 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27317866/)
Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, et al. J Physiother. 2021;67(4):252-262. doi:10.1016/j.jphys.2021.09.004 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34538747/)

자주 묻는 질문

코어 운동은 매일 해야 하나요?

가벼운 감각·조절 운동은 매일 짧게 해도 되지만, 통증이 커지거나 다음 날까지 피로가 남으면 횟수를 줄입니다. 처음에는 5~10분으로 반응을 보는 편이 좋습니다.

운동할 때 통증이 조금 있어도 괜찮나요?

가벼운 불편감은 허용할 수 있지만 통증이 빠르게 커지거나 저림이 퍼지면 중단합니다. 운동 뒤 통증이 다음 날까지 뚜렷하게 남는다면 범위·횟수·무게가 과했습니다.

근력운동과 추나는 어떤 순서로 하나요?

관절이 굳고 통증 때문에 움직임이 막힌 시기에는 추나와 침치료로 움직일 범위를 먼저 확보합니다. 이후 가벼운 조절 운동에서 시작해 저항과 속도를 올립니다.

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안내: 이 문서는 진료실 설명을 바탕으로 핵심만 짧게 정리한 요약 문서이며, 개인별 상태와 치료 방향은 상담에서 달라질 수 있습니다.

마포·공덕 괜찮아요한의원은 통증 문제를 볼 때 증상 하나보다 반복되는 패턴과 몸의 부담을 함께 봅니다.

최종 업데이트: 2026-09-26