한 줄 결론
스쿼트는 무릎에 무조건 해로운 운동이 아닙니다. ACL 재활에는 폐쇄사슬운동을 기본으로, 무릎 골관절염에는 개방사슬운동과 얕은 스쿼트를 나눠 쓰는 것이 핵심입니다.
누구에게 해당될까요?
스쿼트를 하면 무릎이 더 닳을까봐 운동을 못 시작하는 분, 전방십자인대 재건 수술 후 허벅지 힘을 다시 만들고 싶은 분, 무릎 골관절염 때문에 하체 운동을 겁내는 분께 해당됩니다. 마포·공덕에서 무릎 통증을 많이 보는 괜찮아요한의원에서도 이런 질문을 자주 듣습니다.
핵심 포인트 3가지
- ACL 재활 초기에는 발이 고정된 폐쇄사슬운동이 상대적으로 안전합니다.
- 개방사슬운동도 무릎 굴곡 90도에서 45도 범위처럼 부담이 덜한 각도에서는 선택적으로 쓸 수 있습니다.
- 무릎 골관절염에서는 개방사슬운동으로 허벅지 앞쪽을 먼저 깨우고, 0도에서 45도 범위의 미니스쿼트를 점진적으로 붙이는 편이 현실적입니다.
주의 신호
- 운동 중 통증이 0~10 기준 3을 넘어서 계속 올라갈 때
- 운동 뒤 붓기와 열감이 뚜렷하게 늘어날 때
- 무릎이 안쪽으로 무너지거나 잠기는 느낌이 반복될 때
근거
- Perriman DM, Leahy E, Semciw AI. The effect of open- versus closed-kinetic-chain exercises on anterior tibial laxity, strength, and function following ACL reconstruction. J Orthop Sports Phys Ther. 2018.
- Mikkelsen C, Werner S, Eriksson E. Closed kinetic chain alone compared to combined open and closed kinetic chain exercises for quadriceps strengthening after anterior cruciate ligament reconstruction. Br J Sports Med. 2000.
- Anwer S, Alghadir A, Brismée JM. Effectiveness of three modes of kinetic-chain exercises on quadriceps muscle strength among individuals with knee osteoarthritis. BMC Musculoskelet Disord. 2018.
자주 묻는 질문
무릎이 안 좋아도 스쿼트를 해도 되나요?
무릎이 안 좋다고 해서 스쿼트를 무조건 금지할 필요는 없습니다. 다만 통증이 심한 시기에는 깊이를 줄이고, ACL 재활과 무릎 골관절염처럼 상태에 맞게 운동 종류와 각도를 조절해야 합니다.
폐쇄사슬운동과 개방사슬운동은 어떻게 다르나요?
폐쇄사슬운동은 발이 바닥에 닿아 고정된 상태에서 하는 운동이고, 개방사슬운동은 발이 자유로운 상태에서 특정 관절을 따로 움직이는 운동입니다. 스쿼트는 폐쇄사슬운동, 레그 익스텐션은 개방사슬운동의 대표 예입니다.
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의료 정보 공지: 본 문서는 교육 목적의 일반 정보입니다. 진단·치료 결정은 의료 전문가와의 상담 후 이루어져야 합니다.